خسارة 10 كجم شهريًا إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أمر ممكن بدون اتباع نظام غذائي صارم للغاية - التصحيح الغذائي والنشاط البدني المعتدل كافيان. 30 يومًا كافية لتغيير عادات التذوق والإقلاع عن الأطعمة غير الصحية وتقليل السعرات الحرارية اليومية والتوقف عن الأكل في المساء. جسمنا نظام مرن وحساس للتغيرات في نمط الحياة. وظيفتك الرئيسية هي جعل هذه التغييرات صحية وصحيحة.
عندما نتحدث عن حقيقة أنه يمكنك بسهولة خسارة أرطال زائدة في شهر واحد ، فإننا نتحدث بموضوعية عن زيادة الوزن ، وليس ما تعتقده. نعم ، ليس هناك حد للكمال ، ولكن عليك أن تفهم أنه مع وزن الجسم الطبيعي ، يكون فقدان الكيلوجرامات أكثر صعوبة من فقدان الوزن الزائد. استخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم التي ستساعدك على تقييم الموقف الفعلي بدقة.
إذا غيرت نمط حياتك ، وصححت نظامك الغذائي ، وتخلت عن العادات السيئة ، فأنت تخسر بالفعل عدة أرطال أسبوعيًا - وهذا 10 شهريًا. إذا كنت تفضل فقدان الوزن الصحي ، فلا تريد تعريض صحتك للخطر ، وخطط للحصول على نتائج دائمة واضحة وخذ وقتك. ستسمح لك الدورة الشهرية بفقدان الوزن تدريجيًا دون أي عواقب صحية ومعدل حاد في المستقبل. من الآثار الجانبية اللطيفة تصحيح عادات الأكل وأسلوب الحياة الذي سيسمح لك بتوحيد النتائج وعدم كسب الكثير في المستقبل.
توصيات النظام الغذائي
إذا كنت في حالة مزاجية لفقدان الوزن بشكل صحي مع نتائج متسقة ، فيجب عليك طلب المشورة من متخصص.
أساسيات الأكل الصحي
يجب إنشاء برنامج التغذية بشكل فردي ، مع مراعاة جميع خصائص الكائن الحي. اختر الأطعمة التي تحبها - ستمنحك الشبع بسرعة ، والأهم من ذلك أنها تمنحك المتعة. في الوقت نفسه ، يُنصح بالبحث في الخيارات التي ستحقق أقصى قدر من الفوائد الصحية وتؤدي إلى الشعور بالشبع السريع.
يوصي خبراء التغذية بشدة ألا يأكل أي شخص يفقد وزنه بعد الساعة 6 مساءً. الشعور بالجوع قليلاً ليس ضارًا ، بل مفيدًا - الاحتقان الليلي ضار بالجهاز الهضمي. بالطبع ، في الأيام القليلة الأولى ، سيكون من الصعب عليك عدم التوقف عن الأكل بعد الساعة 6 إذا تناولت العشاء مبكرًا في حوالي الساعة 10 ، ولكن بمرور الوقت ستعتاد على ذلك. إذا كنت لا تطاق تمامًا ، فاقصر نفسك على شيء خفيف - على سبيل المثال ، الجبن ، الكفير ، سلطة الخضار. حتى في المساء ، يُنصح بالركض وممارسة التمارين. حتى هذه التغييرات كافية لإزالة 4 كجم في شهر - بدون اتباع نظام غذائي وقيود غذائية صارمة لبقية اليوم.
تمنعك الأطعمة الحلوة والنشوية تحديدًا من تحقيق الانسجام والصحة الممتازة.
تخلص من الطعام المناسب وسينخفض الوزن ببطء ولكن بثبات. يُنصح أيضًا بالحد من الملح والسكر والتوابل - في البداية يكون الأمر غير معتاد ، ولكن بعد ذلك ستشعر بمذاق الأطباق بشكل أكثر حدة.
عندما تطعم طفلاً
تفقد المرأة المرضعة الوزن أو تكتسبه. إذا لم تساعدك الطبيعة في تكوينه ، فما عليك سوى إجراء التعديلات المناسبة على نظامك الغذائي. أولاً ، قم بإزالة الملح - سبب التعب وعدم الراحة والتورم.
بعد بضعة أسابيع ستجد أنك أصبحت أكثر نشاطًا. بالإضافة إلى ذلك ، يدخل الملح في حليب الثدي ، وهو أمر غير صحي تمامًا للطفل. يمكنك استبدالها بالتوابل والأعشاب والخضروات الخضراء أو إضافة ملح أقل وأقل تدريجيًا إلى طعامك.
نظرًا لأن الحليب يجب أن يكون مغذيًا ، فإن القيود الصارمة محظورة. قم بإزالة الأطعمة "الفارغة" فقط ، ولكنك تحتاج إلى اللحوم والجبن والخضروات أكثر من أي وقت مضى. والقيام بالمزيد باستخدام عربة الأطفال - تساعد التمارين الرياضية في تسريع عملية إنقاص الوزن.
حبوبتساعد أم تضر؟
ضار بالتأكيد - يجب استخدام حبوب الحمية فقط في الحالات القصوى ، والأفضل من ذلك ، عدم استخدامها على الإطلاق. إنها تسبب العديد من الآثار الجانبية ولا تكون مرضية حتى لو تم تحمل هذا العلاج في البداية بشكل طبيعي - بمرور الوقت ، ستصبح المشاكل الصحية ملحوظة بالتأكيد.
في غضون شهر ، يمكن فقدان الوزن الزائد بسهولة بدون حبوب - فقط حدد أهدافًا ولا تنس أن الصحة هي الشيء الرئيسي.
رجيم لمدة شهر يخسر 10 كيلو جرام
ليس من الضروري اتباع نظام غذائي صارم للتخلص من 10 كجم في الشهر - يكفي تناول الطعام باعتدال وإزالة جميع الأطعمة غير الصحية من النظام الغذائي. التمرين ليس ضروريًا ، ولكنه مرغوب فيه. نوصي باختيار نوع النشاط بناءً على تفضيلاتك. عندما تكون في حالة مزاجية جيدة ، فمن الأسهل والأكثر متعة أن تفقد الوزن الزائد. سيتعين عليك ممارسة الرياضة كل يومين معظم الوقت ، مع قيود صارمة على السعرات الحرارية في النظام الغذائي. من الأفضل الامتناع عن الأحمال الكبيرة حتى لا تفرط في القلب.
عندما يكون هناك الكثير من الوزن الزائد ، يقع جزء كبير منه على السموم والسموم. أول شيء يجب عليك فعله هو إزالة السكر.
المخ لا يحتاج إلى الجلوكوز بالشكل الذي يوجد به في السكر ، وهو غير مفيد للصحة والشكل. إن تجنب السكريات المكررة كليًا سيحل معظم مشكلات السمنة لديك. الزبادي مع الإضافات ، الصودا ، الكاتشب ، البسكويت ، الحلويات ، الموسلي مع السكر ، المعجنات ، الكعك هي أيضًا غير مرغوب فيها.
للوهلة الأولى ، يبدو لك أن الطعام ليس لذيذًا - الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام هذه المرة والانتظار. يمكن استبدال السكر بالفواكه المجففة والعسل. بمرور الوقت تتحسن حالة جلد الوجه حيث تختفي الفطريات التي يدعمها السكر الأبيض. قصب السكر ليس حلاً سحريًا معظم المنتجات في محلات السوبر ماركت ليست أكثر من منتج أبيض ملون.
لا تفرط في تناول الطعام - إذا كانت الأجزاء كبيرة جدًا ، فإن فقدان الوزن يمثل مشكلة.
تناول الطعام باعتدال وفي كثير من الأحيان - فهذا سيعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. اشرب الشاي الأخضر والمياه النظيفة. العنب والموز والذرة والبطاطس والبرغر ولحم الخنزير وخبز الخميرة الطازجة ممنوع خلال برنامج التخسيس الشهري. اختر اللحوم المخصصة للحمية ، وتناول المزيد من منتجات الألبان المخمرة والأعشاب والحبوب الكاملة.
هل تريد خسارة 10 كجم في شهر؟5 قواعد حديدية
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى إعادة الضبط. أهم النقاط التي بدونها تنتهي العملية:
- اشرب كمية كافية - حوالي 2 لتر من الماء ، باستثناء الكومبوت والشاي والكفير. لا يمكن لأي شراب أن يحل محل الماء ، لذلك يجب حسابه بشكل منفصل. ابدأ الصباح بكوب من الماء الصالح للشرب ، وخذ معك دائمًا زجاجة لإرواء عطشك ، و / أو تذكر أن تشرب إذا لم تكن معتادًا على ذلك. تحتاج إلى شرب نصف ساعة قبل الوجبات وساعة بعدها ، ولكن ليس أثناءها.
- إزالة جميع المواد الضارة - الدهون والمقلية والحلوى والوجبات السريعة لن تجعلك تفقد الوزن. استبدل هذه المنتجات بالسلع المخبوزة والفواكه وسلطات الفيتامينات قدر الإمكان. إذا كان الأمر مملًا جدًا بدون حلويات ، فاستمتع بالشوكولاتة الداكنة (ولكن ليس البار على الفور). لا تذهب إلى المتجر وأنت جائع - لذا فأنت تشتري ، أو حتى تأكل ، بشكل مفرط ، ضار.
- يجب تناول الوجبات في نفس الوقت - بهذه الطريقة يعتاد الجسم على الروتين ويعمل بشكل أكثر نشاطًا. وجبة خفيفة - الزبادي والجبن والخضروات والفواكه والزبادي. لن يكون لدى الجسم وقت للشعور بالجوع الشديد ، لذلك لن يتم تخزينه للاستخدام في المستقبل.
- فقدان الوزن المناسب - بضعة كيلوغرامات في الأسبوع. نعم ، ليس سريعًا ، لكنه حقيقي.
- استمر في الحركة - وهذا ينطبق على كل من الرياضة والنشاط البدني الحالي. إذا لم تتمكن من زيارة القاعة ، فهذا ليس مخيفًا ، كما أن المشي اليومي وصعود السلالم كافية أيضًا.
لا تعتقد أنك تفقد الوزن - خذ البرنامج كطريقة جديدة للحياة ، واعتاد عليه تدريجيًا. استمتع بهذه العملية ، واعثر على جميع الفوائد في شكل الطعام الجديد ، كل يوم.
تأكد من التقاط صورة قبل أن تفقد الوزن حتى تتمكن لاحقًا من مقارنة النتائج ومكافأة نفسك.
لياقة
ليس لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟لا بأس - يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل أيضًا.
ستكون الفصول كل يومين كافية ، وغالبًا ما تكون غير ضرورية لأن الجسم ليس لديه الوقت للتعافي. ابدأ تمرينك بالإحماء - القرفصاء وتقلبات الذراع وانثناءات الجسم في اتجاهات مختلفة. عندما تقوم بالإحماء ، انتقل إلى الرياضة الرئيسية.
اضغط
- ارفع الجزء العلوي من جسمك من وضع الاستلقاء. يتم ربط اليدين بشكل مريح بالصدر أو خلف الرأس. انشر مرفقيك على جانب واحد ، وانحني وارفع ركبتيك. مد ذقنك نحو صدرك ، ابق في هذا الوضع ، ثم عد إلى وضع البداية.
- اصنع لوح جانبي. استلق على جانب واحد ، واتكئ على مرفقيك ، ارفع جسمك حتى يتكون خط مستقيم (بارز ، لا ينبغي أن يتدلى أي شيء). عادة لا يوجد ألم - يوجد توتر فقط. غير يدك.
- مارس تمارين الجرش وأنت مستلقٍ على الأرض. ارفع الجسم ببطء ، ثم قم بتدويره بالتناوب في كلا الاتجاهين. عليك أن تحاول لمس الركبة الثانية بمرفقك. عندما تصل إلى النقطة السفلية ، لم تعد هناك حاجة للاستلقاء تمامًا على ظهرك والبقاء بعيدًا عن الأرض.
- استلق على ظهرك ، واثني ساقيك ، ومدد ذراعيك على طول جسمك ، وراحتيك لأسفل. الآن قم بالزفير وابدأ في رفع الوركين ، وتثبيت نفسك في أعلى نقطة وانخفاض نفسك مرة أخرى.
الأرداف
- اجلس على ركبتيك وساعديك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، يمكن أن يكون أسفل ظهرك مقوسًا قليلاً ، انظر إلى الأمام. استنشق ، وابدأ في سحب رجلك للخلف ، وتثبيتها في الأعلى وخفضها. ليس عليك التأرجح بشكل حاد.
- وضع البداية - الاستلقاء على جانبك الأيمن وإحدى يديك على الأرض والأخرى بهدوء على خصرك. اسحب إصبع قدمك اليمنى لأعلى وابدأ في رفع ساقك إلى أقصى حد. خفض.
- تمرين القرفصاء الكلاسيكية مفيدة للوركين أيضًا. اخفض وارفع ببطء مع انقباض كل عضلة.
اليدين
- استلق على الأرض وادفع لأعلى. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون راحتي يديك متباعدتين عن عرض الكتفين. ارفع جسمك مع التركيز على ركبتيك وذراعيك.
- قم بعمل اللوح الخشبي بحيث يبدو الجسم كخط مستقيم ، وتكون الأرداف وعضلات البطن مشدودة قدر الإمكان. اثنِ رجلك اليمنى واسحبها إلى صدرك. يجب أن يكون الجورب على الأرض. افعل نفس الشيء في المحطة الثانية.
امتداد
يعد التمدد أيضًا جزءًا مهمًا من برنامج فقدان الوزن. يمكنك عمل "فراشة" (أثناء الجلوس على الأرض ، مع فرد ركبتيك إلى جانب واحد) ، وربط الحذاء ، والمط بالتناوب نحو ساقيك ، والمط للأمام مع المباعدة بين ساقيك على الأرض. جميع الأوضاع من اليوجا ، وتمتد "القط" ، وركوب الظهر سيفي بالغرض. يمكن وينبغي أن يتم التمدد على أساس يومي.
كيفية إنشاء قائمة لمدة شهر
لتفقد 10 كجم ، تحتاج إلى القائمة الصحيحة لمدة شهر. استبدل الأطعمة غير الصحية بالأطعمة الصحية. إذا كانت لا تبدو لذيذة بالنسبة لك ، فلا تثبط عزيمتك - مع مرور الوقت ستعتاد على مذاق ورائحة الأطباق الصحية. سوف تجد سحر خاص فيها. حاول تجنب الإجهاد - إنه السبب الرئيسي في تناولنا المفرط. ابحث عن شيء تحبه ، ومارس الرياضة ، وغيّر الوظائف ، وقابل الأصدقاء ، وتناول الطعام بشكل صحيح.
لا تحتاج إلى الصلصات - فهي غنية بالدهون والسموم ولا شيء مفيد. تعمل الإضافات الصناعية على تنشيط الشهية ، وهي أيضًا عديمة الفائدة تمامًا. بالإضافة إلى الماء ، يمكنك أيضًا شرب الشاي الأخضر والفواكه وعصائر الخضروات. القهوة مسموح بها ، لكن لا تسرف. يعتبر الكحول بحد ذاته من السعرات الحرارية ويحفز الشهية - وهذا لا يعني أنه لا ينبغي تناوله على الإطلاق ، ولكن من الأفضل الحد من الكمية الإجمالية.
طعامك الأساسي هو:
- دقيق الشوفان.
- منتجات الألبان.
- خضروات. زيت زيتون.
- خبز الحبوب الكاملة.
- الحبوب الصحية.
- بيض.
- الفاكهة.
- المفرقعات.
- التوت.
- الدايت اللحوم والأسماك.
اصنع شوربات نباتية أو شواء أو لحم على البخار (لا يمكنك قليها). استبدل جميع الحلويات الضارة بأخرى مفيدة.
خاتمة
ناقص 10 كجم شهريًا هو بالضبط الكمية التي يمكنك التخلص منها دون ألم. إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن بشكل موضوعي ، فستكون الخسارة أقل ، وهو ما يجب فهمه. التمرين أمر مرغوب فيه للغاية - فهو يحفز عملية التمثيل الغذائي على عمل أكثر نشاطًا ويسرع عملية التخلص من الوزن الزائد. يُنصح باستبعاد جميع المنتجات الضارة - خاصة السكر والمخبوزات المقلية. إذا تناولت طعامًا صحيًا ، سينخفض الوزن تدريجيًا ولن يعود أبدًا. راهن على البروتينات الصحية والكربوهيدرات المعقدة والألياف ومنتجات الألبان المخمرة. حافظ على الملح في حده الأدنى.